Vježba za hipertenziju

Visok krvni tlak i sport

Sport je najbolja preventivna mjera za hipertenziju. Ali ako je bolest već zahvatila osobu, to nije razlog za odustajanje od aktivnih vježbi, već naprotiv - to je signal da hitno morate početi uvoditi redovite treninge u svoj život.

Tjelesna aktivnost za hipertenziju nije samo prihvatljiva, već i poželjna. Zahvaljujući tjelesnom odgoju, mišići i kosti jačaju kardiovaskularni sustav, poboljšava se opća izdržljivost tijela.

Osim toga, činjenica je pouzdana: krvni tlak tijekom fizičkog napora umjerenog intenziteta počinje se postupno smanjivati. Ali ne smije se svaki sport baviti dijagnozom arterijske hipertenzije. Ali posebno odabrani skup vježbi prikladan je čak i za iskusne hipertenzivne bolesnike. Koje su prednosti tjelesnog odgoja za hipertenziju:

• metabolizam se ubrzava;
• višak kilograma nestaje;
• srce trenira, krvne žile se šire, postaju elastičnije;
• poboljšava protok krvi;
• organi su obogaćeni kisikom;
• raspoloženje raste;
• san je normaliziran.

Vježba za hipertenziju trebala bi biti ugodna, samo će tada biti učinkovita. Opterećenja bi trebala biti umjerena i redovita, njihov intenzitet trebao bi se postupno povećavati, važno je poštivati ​​princip: od jednostavnih do složenijih.

Prije početka treninga, hipertenzivna osoba mora uskladiti svoje postupke s liječnikom, podvrgnuti potrebnom pregledu.

U najmanju ruku, trebate napraviti EKG i izmjeriti tlak, liječnik mora odrediti stupanj razvoja bolesti. Prilikom izrade nastavnog plana potrebno je uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• minimalni broj treninga koji je potreban za postizanje rezultata;
• maksimalno moguće opterećenje pri kojem tijelo neće biti oštećeno;
• svrsishodnost bavljenja određenom vrstom sporta u prisutnosti hipertenzije;
• ukupno trajanje jednog treninga;
• vježbe zabranjene za hipertenzivne bolesnike;
• preporučene vježbe;
• alarmi za prekid treninga;
• načini kontrole pritiska tijekom i nakon treninga.

Morate to raditi barem tri puta tjedno, bit će dovoljno 30 minuta. Bilo koju aktivnost treba započeti zagrijavanjem.

Korisno je jutro započeti vježbama, a to možete i trebate početi raditi bez ustajanja iz kreveta, postupno gnječeći sve mišiće i zglobove.

Obavezno je pratiti pritisak tijekom treninga, za to možete izračunati puls držeći venu u ruci s dva prsta: ne smije prelaziti 180-200 otkucaja u minuti.

Koji je sport prikladan za hipertenziju:

• hodanje;
• mirno trčanje;
• gimnastika u vodi;
• joga (nisu sve vježbe prikladne);
• aerobik umjerenog intenziteta;
• izleti biciklom;
• skijanje;
• kupanje u bazenu;
• gimnastika, u kojoj ne prevladavaju ritmički pokreti, već vježbe istezanja.

Tjelesne vježbe se prema vrsti opterećenja mogu podijeliti u dvije vrste: opterećenja su aerobne (izotonične) i anaerobne (izometrijske) prirode. Aerobna opterećenja se javljaju tijekom dinamičkih ili cikličkih vježbi (trčanje, hodanje, gimnastika u vodi, skijanje, vožnja bicikla). Vježbe se izvode istim tempom bez prekida tijekom dužeg vremenskog razdoblja, odlikuju se umjerenim intenzitetom. Istodobno, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, poboljšava se njegova izdržljivost.

Anaerobni trening su vježbe snage (bodybuilding, penjanje po stijenama, skakanje užeta, sprint trčanje, brza vožnja bicikla, ritmička gimnastika s elementima kondicije snage), koje se izvode u nekoliko pristupa, karakteriziraju se maksimalnom napetošću mišića u kratkim vremenskim razdobljima, naizmjenično s minutama odmora... Ovaj trening, tijekom kojeg tijelo osjeća nedostatak kisika, nazivaju se i "bez kisika", usmjereni su na jačanje mišićne snage i izgradnju mišićne mase. Ovdje se sve mora raditi brzo, u trzajima, što intenzivnije.

Hipertoničarima se može preporučiti aerobni trening, a bolje je suzdržati se od anaerobnih sportova. Iako kompetentnim pristupom, pod nadzorom liječnika i profesionalnog trenera, u početnim fazama hipertenzije možete vježbati i u teretani. Pročitajte više o nekim sportovima za hipertoničare.

Hodanje... To je najcjenjeniji sport za hipertenziju, ugodan i pogodan za svakoga. Možete hodati kada dolazite na posao ili se vraćate s njega, preporučljivo je da se popnete na gornji kat bez korištenja dizala. Za početak, preporučljivo je hodati jedan i pol ili dva kilometra dnevno, ponavljajući treninge tri puta tjedno, možete postupno ubrzavati tempo hodanja i povećavati prijeđenu udaljenost (nakon dva tjedna možete dodati pola kilometar). Optimalno opterećenje za jedan trening s hipertenzijom bit će put od 4 km, koji se mora prijeći u roku od sat vremena. Neophodno je pratiti svoj puls. Hodanje je izvrsna opcija za nadobudne hipertenzivne sportaše. Ako je tijelo naviklo na predložena opterećenja, oni koji žele mogu se prebaciti na trčanje.

Trčanje... Vraća krvni tlak u normalu i potiče ozdravljenje cijelog organizma. Ciklično kretanje i umjereno opterećenje širi krvne žile, osigurava odljev krvi u noge. Vježbe na traci za trčanje jačaju noge, uklanjaju višak kilograma, obogaćuju organe kisikom i normaliziraju živčani sustav. Nekoliko korisnih savjeta za nadobudne trkače s hipertenzijom:

• Trčati trebate redovito, svaki dan i po svakom vremenu, po mogućnosti u određeno vrijeme.
• Prije trčanja svakako protegnite zglobove i istegnite mišiće u procesu malog zagrijavanja.
• Cilj je povećati vrijeme trčanja, a ne brzinu trčanja.
• Možete početi s 15 minuta, povećavajući vrijeme trčanja za 5 minuta nakon svaka dva treninga.
• Maksimalno vrijeme za jedan trening je 40 minuta (4 km); nakon što ste postigli ovaj rezultat, možete postupno smanjiti opterećenje na jedan kilometar, zatim napraviti pauzu (jedan dan), a zatim polako ponovno povećavati vrijeme i udaljenost; promatrajući takvu shemu treninga, možete dobiti dobar učinak od treninga bez pretjeranog rada.
• Ako je broj otkucaja srca tijekom trčanja premašio dopuštenu normu ili se pojave znakovi lošeg zdravlja, vježbe treba prekinuti, a sljedeći trening treba provesti s manjim opterećenjem.
• Dopušteni broj otkucaja srca izračunava se pomoću formule: 220 je broj koji se podudara s dobi trkača.
• Nakon treninga, otkucaj srca treba obnoviti ne duže od 5 minuta, a disanje - ne duže od 10 minuta, inače se opterećenje treba smanjiti.
• Trčati morate nakon laganog doručka, ne ranije od sat vremena, dok trčite možete popiti malo vode.
• Trčanje je dobro u bilo koje prikladno doba dana, ali ne po vrućini ili jakom mrazu.
• Nakon završetka treninga trčanja, morate leći s podignutim nogama iznad mjesta srca.

joga... Nisu sve vrste vježbe prikladne za hipertenziju.Vježbe disanja po sistemu joge su vrlo korisne. Pravilno i redovito izvođenje preporučenih vježbi snizit će vaš krvni tlak. Što ne raditi:

• Dopustite povećanje broja otkucaja srca, pojavu crvenih mrlja na licu, povećanje ili smanjenje intrakranijskog tlaka tijekom vježbanja.
• Radite vježbe koje zahtijevaju da prekinete disanje.
• Poze su neprihvatljive: obrnute asane, snaga, dugotrajno fiksiranje određenog položaja tijela, položaji s dubokim savijanjem leđa, s podizanjem kukova i nogu, ležanje na podu; ne možete napraviti stoj na glavi ili na ramenu.

Dopuštene vježbe

Prvo pravilo pri izvođenju bilo koje vrste vježbi je ne pretjerivati. Prekomjerni rad će donijeti suprotan rezultat - pritisak nakon tjelesne aktivnosti bez odgovarajuće pripreme samo će se povećati. Osim toga, postoje neke vježbe koje treba zabraniti kod hipertenzije.

1. Vježbe dizanja teških tereta.
2. Statičko opterećenje pojedinih mišića, dok je cijelo tijelo nepomično, trajno fiksirano u jednom položaju.
3. Ritmičke aktivnosti, koje karakterizira oštra promjena pokreta.
4. Vježbe koje zahtijevaju naginjanje glave prema dolje stvaraju intenzivan stres na leđima i vratu.
5. Vježbe koje zahtijevaju zabacivanje glave unatrag, zadržavanje daha, podizanje nogu iznad razine glave.
6. Bilo kakva vrsta skakanja.
7. Bacanje u metu.
8. Brzi sprint, shuttle trčanje.
9. Brzi čučnjevi i brze stepenice.
10. Penjanje po užetu.

Signali za prestanak vježbanja:

• povećan pritisak (osobito iznenadni i jaki);
• kardiopalmus;
• teška kratkoća daha;
• bol, težina, peckanje u predjelu srca;
• pojava mitesera ili tame pred očima;
• čula se buka u ušima, vrtoglavica;
• napad mučnine;
• oteklina;
• utrnulost ruku ili nogu, lica, čeljusti, vrata.

Budući da se uz povišeni pritisak preporučuju glatki pokreti i miran tempo njihove provedbe, vježbe istezanja su savršene u ovoj situaciji. Ova vrsta tjelesnog vježbanja jača cijelo tijelo, čini ga fleksibilnim, plastičnim, trenira srce, a da ga ne umara. Dovoljno je svaki dan trenirati 15 minuta. Dobro istezanje može poslužiti kao pripremni korak za prijelaz na teške vježbe.

Vježbe plesa dobar su alat ne samo za jačanje srca i krvnih žila, već i prilika da se razveselite, napunite pozitivnom energijom, što je također vrlo važno za prevenciju hipertenzivnih napada. Preporučuju se mirni plesni ples (spori valcer) ili tečni orijentalni plesni pokreti kako bi se spriječilo povećanje pritiska.

Svako treba dnevno punjenje. Koje tjelesne vježbe trebaju biti prisutne u jutarnjim vježbama? Kod hipertenzije uključuje opće vježbe jačanja za različite mišićne skupine: glatku rotaciju tijela, lagane polagane bočne pregibe, podizanje donjih udova i savijanje gornjih, mirno hodanje u mjestu. Kako bi se tijelo probudilo i napunilo energijom dovoljno je jutarnjim vježbama posvetiti 15 do 30 minuta.

Povećan pritisak zabranjuje dizanje utega, ali je sasvim moguće vježbati i vlastitom tjelesnom težinom. Nastava na vodoravnoj traci izvrsna je opcija za hipertenzivne bolesnike. Naravno, morate stalno pratiti puls, a ne forsirati događaje: opterećenje mora biti izvedivo i postupno. Broj otkucaja u minuti ne smije biti veći od 140, a dobrobit je također važan pokazatelj.

Shema treninga će biti sljedeća: možete trenirati svaki drugi dan, radeći pet pristupa: prvo napravite jedno povlačenje (ili sklek), zatim pauzu, zatim dva, i tako dalje do pet povlačenja u peti pristup. Prvi dan rade zgibovi izravnim hvatom, drugi dan - vježbe na šipkama (sklekovi), treći dan - opet zgibovi, ali već obrnutim hvatom.

Nemojte raditi više od pet vježbi odjednom, kako ne biste izazvali povećanje pritiska. Postupno i pažljivo povećanje opterećenja sve rizike svodi na minimum. Ako se tijelo uspješno nosi s opterećenjem koje mu je dodijeljeno, može se povećati primjenom malog dodatnog opterećenja.

Primjena fizioterapijskih vježbi poznata je po svojoj učinkovitosti u borbi protiv raznih bolesti. Individualno dizajniran set vježbi, ispravno odabran od strane stručnjaka, najbolja je vrsta tjelesne aktivnosti za hipertenziju. Prednosti takvih aktivnosti:

• Liječi cijelo tijelo u cjelini.
• Zasebno djeluju na središnji živčani sustav, krvne žile, srčani mišić.
• Oni poboljšavaju protok krvi, inhibiraju razvoj aterosklerotskih pojava.
• Ublažavaju sindrom glavobolje i druge neugodne osjete kod hipertenzije (težina, buka u glavi, stezanje u prsima, vrtoglavica).
• Uklonite psihički stres, normalizirajte san i vratite radnu sposobnost.

Fizioterapija za hipertenziju preporučuje se čak iu teškim oblicima bolesti. Možete to učiniti dok ste u krevetu: jednostavni pokreti s promjenom položaja trupa ili glave u prostoru (treba biti podignuta na jastuku), vježbe disanja.

Strogo je zabranjeno raditi medicinsku gimnastiku:

• tijekom napadaja angine;
• s teškom aritmijom;
• odmah nakon pojave hipertenzivne krize;
• s povećanjem tlaka (više od 200/110).

Pravila za izvođenje terapijskih vježbi:

• jedan trening bi trebao biti unutar 15-60 minuta;
• potrebno je promatrati izmjenu vježbi za obnavljanje disanja s vježbama za opće jačanje različitih mišićnih skupina;
• kada izvodite pokrete, ne možete zadržati dah, uložiti napor ili naprezanje, morate se kretati glatko i mirno;
• pridržavajte se načela postupnosti pri odabiru opterećenja;
• trening bi trebao biti redovit, po mogućnosti svaki drugi dan;
• koristite ruke s krajnjim oprezom, takve vježbe mogu povećati pritisak, možete hrabrije opteretiti noge;
• vježbe sa zavojima i okretima također treba raditi pažljivo i polako;
• u početnoj fazi treninga preporuča se izvođenje općih pokreta jačanja, zatim (nakon dva do tri tjedna) mogu se dodati izometrijske vježbe (koristeći opterećenje snage).

Polagani čučnjevi su vrlo korisni za hipertenziju. To je mišljenje nekih stručnjaka (profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), autora poznatih tehnika za poboljšanje zdravlja. Metoda Heinricha Eppa, opisana u njegovom članku "1000 čučnjeva", stekla je mnoge obožavatelje.

Čučnjevi se doista mogu ponuditi hipertoničarima za treniranje srca i krvnih žila, a po jačini terapijskog učinka mogu se postaviti uz punopravne sportove: trčanje, hodanje, plivanje.

Ovo su vrlo prikladne vježbe: ne zahtijevaju posebnu opremu ili veliku prostoriju, prikladne su za bilo koju dob i razinu tjelesne spremnosti. U početku možete vježbati svaki drugi dan, zatim svaki dan, stalno povećavajući opterećenje (ali malo po malo!). Morate nastojati povećati broj čučnjeva u jednom pristupu (do 100 ili više). Vježbe se moraju izvoditi ispravno: duboko čučnite i glatko se dižite, potpuno se ispravljajući.

Čučnjevi treniraju prvenstveno noge, a time i periferne žile, koje pomažu pri rasterećenju srca. Čučnjevi s ravnim leđima jačaju kralježnicu (glavnu jezgru koja podupire cijelo tijelo), to možete učiniti držeći se za oslonac.

Dobro je raditi čučnjeve u vodi, tamo se tjelesna težina smanjuje i ne vrši pritisak na zglobove.

Isprva može doći do porasta tlaka i povećanja broja otkucaja srca, no onda se tijelo navikne na opterećenje i mirnije reagira.

Takve vježbe su korisne za sjedilački način života. Poremećena je cirkulacija krvi, dio krvi se zadržava u nogama, edemi, bolovi u predjelu nogu, pojavljuju se krvni ugrušci. Čučnjevi mogu izbjeći ove probleme, savršeno raspršuju krv po cijelom tijelu, ne dopuštajući da stagnira bilo gdje.

Profesor Bubnovsky predlaže čučanj svaki sat: prošlo je 60 minuta rada za računalom - 30 puta za sjedenje.

Hipertenzija kod sportaša

Nažalost, arterijska hipertenzija je vrlo česta bolest među sportašima. To posebno vrijedi za velike sportove. Razlog tome je pretjerani trening, prekoračenje unutarnjih rezervi tijela, želja za pobjedom pod svaku cijenu, zanemarivanje savjeta kardiologa, korištenje dopinga koji sadrži tvari koje povećavaju krvni tlak. Posebni obroci preporučeni za sportaše mogu sadržavati aditive kao što su kofein, efedrin. Sustavna uporaba potonjeg neizbježno će dovesti do hipertenzije. Sve je to cijena neprofesionalnog pristupa osposobljavanju.

Redovito prekoračenje dopuštenih opterećenja dovodi do katastrofalnih rezultata: razvoj srčanih bolesti i povezanih komplikacija, značajno povećanje opterećenja može čak dovesti do smrti.

Osobito često, pritisak raste kod bodibilding sportaša. Kako bi se smanjio rizik od razvoja hipertenzije, ljubitelji napumpavanja mišićne mase moraju nužno izmjenjivati ​​vježbe snage s treningom izdržljivosti (jogging).

Što izaziva razvoj hipertenzije kod sportaša:

• sportovi u ranom djetinjstvu specijalizirani za jedan sport;
• kratko razdoblje oporavka između intenzivnih sesija;
• povećanje opterećenja svaki tjedan za više od 10%;
• kada jedan trening uključuje nekoliko vrsta intenzivnog opterećenja;
• predugo razdoblje aktivnog treninga bez dovoljnog odmora (od tri tjedna zaredom ili više).

Samo umjerena tjelovježba je korisna za cjelokupno zdravlje i za snižavanje krvnog tlaka. Inače, sport može uzrokovati nepopravljivu štetu tijelu. Odabirući vrstu tjelesne aktivnosti za sebe, hipertenzivna osoba mora mjeriti svoje sposobnosti s opterećenjima koja će morati prevladati. Sav trening treba provoditi pod stalnim nadzorom tlaka i liječničkim nadzorom.